Capítulo 1 – El punto cero
Hay un momento en el que mirar atrás pesa más que avanzar. Este es el mío.
No hay epifanías ni frases motivacionales. Solo el espejo, la báscula y la certeza de que puedo dar más. Que todo lo que enseño sobre apnea y rendimiento físico tiene que volver a pasar por mi cuerpo, desde cero.
Hoy empieza el punto zero.
Volver al cuerpo real
Después del verano, el mar me deja la piel salada y la musculatura blanda. Paso de levantar pesas a levantar botellas de aire. Cambio el gimnasio por el barco, las series por las inmersiones y los batidos por el picoteo (cachopos y kebabs) entre salidas.
El resultado es predecible: más experiencia, menos forma.
A muchos les suena. La apnea exige calma y control, pero la transformación física con apnea necesita estructura: medir, entrenar, descansar. Sin eso, no hay milagros.
Hoy marco mi línea de salida: 87,2 kg, 26 % de grasa corporal, cintura de 104 cm y una frecuencia cardíaca en reposo de 65 ppm.
El cuerpo no miente. Lo curioso es que, al escribirlo, ya empieza el cambio. Porque cuando lo haces medible, se vuelve inevitable.
Entrenar la respiración antes que el músculo
Siempre repito que respirar es entrenar el sistema nervioso.
La mayoría entrena para verse bien, pero pocos entrenan para funcionar mejor.
El entrenamiento en apnea va de eso: de reprogramar la respuesta al estrés.
Hoy no hago nada heroico. Solo respiraré. Tres minutos de respiración diafragmática lenta, en silencio. El cuerpo protesta: quiere moverse, quiere estímulo. Pero ese control respiratorio será el cimiento.
Durante estas primeras semanas el objetivo es simple: volver a sentir el cuerpo como herramienta, no como obstáculo.
Cada inhalación profunda será una instrucción al sistema nervioso: calma.
Cada exhalación completa, una limpieza de ruido interno.
Comer menos, vivir más despacio
Cuando se habla de transformación física con apnea muchos imaginan dietas extremas o ayunos interminables. Yo prefiero llamarlo “comer con intención”.
Reduciré raciones un 20 %, aumentaré la proteína y sacaré el azúcar de casa.
No contaré calorías; contaré decisiones.
La apnea castiga la inflamación y premia la ligereza. Comer limpio no es estética, es eficiencia.
El plan de esta primera semana es tan básico que parece demasiado fácil:
- Tres comidas al día.
- Sin snacks.
- Agua y café solo.
- Nada que venga en envase brillante.
No hace falta más ciencia al principio. La verdadera dificultad no está en el plato, sino en la mente que busca premio constante.
Cardio en zona 2: el poder de la lentitud
Mañana subiré a la bicicleta y me obligaré a mantener el pulso por debajo de 135 ppm.
Lento, casi ridículo.
Pero esa es la clave del cardio en zona 2: entrenar el metabolismo aeróbico, mejorar las mitocondrias y enseñar al cuerpo a usar grasa como combustible.
No se trata de correr más, sino de rendir mejor con menos oxígeno.
Y eso es apnea pura.
El entrenamiento en apnea fuera del agua empieza aquí: tolerancia al CO₂, calma en movimiento, respiración nasal.
Si puedo mantener la calma en subida, podré mantenerla a veinte metros bajo el mar.
Volver a la fuerza funcional
El gimnasio espera. Primera sesión prevista: dominadas asistidas, flexiones lentas, sentadillas con peso corporal, planchas y movilidad.
Cuarenta minutos de reencuentro. Sin ego, sin música épica (Bueno, una poca) . Solo técnica y constancia.
El cuerpo no está débil, está dormido.
Despertarlo dolerá, pero también recordará.
La transformación física con apnea no busca músculo decorativo, busca potencia útil: moverse, compensar, ascender.
Tres sesiones semanales de fuerza, dos de cardio y práctica respiratoria diaria.
Nada más. Nada menos.
Dormir para adaptarse
Llevo años diciéndoselo a mis alumnos: si no duermes, no mejoras.
El sueño es el verdadero anabolizante natural.
Esta semana retomo esa coherencia: móvil fuera del dormitorio, cena ligera y luz cálida.
Dormir entre siete y ocho horas reales es parte del entrenamiento en apnea.
Sin descanso, el sistema nervioso se desregula y el cuerpo interpreta el estrés como amenaza, no como estímulo.
El ruido mental
La parte más difícil del punto cero no será entrenar, sino callar la mente.
Cuando llevas años en forma, cuesta aceptar que ya no estás igual.
Que cada apnea cuesta más, que cada kilómetro pesa.
Pero el objetivo no es parecer el de antes, sino entender qué pasa dentro cuando todo se hace bien otra vez.
Y para eso hace falta silencio, no motivación.
Cierro los ojos, inspiro despacio y dejo que la respiración me devuelva el foco.
En apnea, la mente que se agita pierde tiempo. En tierra, también.
Lo que empieza hoy
No hay aplausos, no hay récords. Solo planes y respiraciones contadas.
Esto no va de transformar el cuerpo para el espejo, sino para el agua.
Porque debajo del mar, lo que cuenta no es cuánto pesas ni cuántas repeticiones haces, sino cuánto control mantienes cuando el oxígeno falta.
Empieza el viaje.
Datos de la semana 1
| Métrica | Valor aproximado |
|---|---|
| Peso corporal | 87,2 kg |
| Grasa corporal | 26 % |
| Cintura | 104 cm |
| FR | 65 ppm |
Zero to Hero – Entrenamiento en apnea, respiración y transformación física
Cada lunes, una semana más cerca del fondo.