Como ves, lector, en esta nueva serie de biohacking donde doy de nuevo vidilla al blog, estoy «a topísimo» con las métricas. Y en esta miniserie de 10 capítulos voy a explicarte qué datos nos da nuestra pepita, y qué podemos aprender de ellos.
El corazón (La pepita) no solo bombea sangre: traduce cada cambio en tu respiración, tu estrés y tu descanso. En el biohacking, medir y entender esas señales permite intervenir antes de que aparezcan los síntomas. Esta serie recopila las 10 métricas cardiovasculares clave para optimizar salud, energía y rendimiento físico.
Presta atención, agárrate los machos, o las hembras, porque cada semana te iré explicando cada uno de estos puntos más en profundidad. Y si quieres aprender más sobre biohacking, o sobre el proyecto zero to hero, recuerda suscribirte. (Es gratis y voy a intentar enseñarte cositas)
1. Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)
o RHR (Resting Heart Rate)
Qué indica sobre tu estado basal, cómo medirla correctamente y qué rangos reflejan adaptación o sobreentrenamiento.
La frecuencia cardíaca en reposo refleja el estado basal del sistema cardiovascular y la eficiencia del corazón para bombear sangre con el mínimo esfuerzo. Cuanto más entrenado y equilibrado está tu cuerpo, menor será este valor, ya que cada latido impulsa más volumen de sangre. Medirla al despertar, antes de levantarte, con reloj o pulsómetro, permite detectar fatiga, estrés o sobreentrenamiento incluso antes de que aparezcan síntomas.
2. Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
o HRV (Heart Rate Variability)
El lenguaje oculto del sistema nervioso autónomo. Cómo interpretarla y usarla para ajustar carga de entrenamiento y recuperación.
La HRV o variabilidad de la frecuencia cardíaca mide las pequeñas fluctuaciones en el tiempo entre un latido y otro. Cuanta mayor es la variabilidad, más flexible y adaptativo es tu sistema nervioso autónomo. Una HRV alta indica buena recuperación, equilibrio entre estrés y descanso, y capacidad de respuesta ante el entrenamiento. Se mide con sensores ópticos o cinturones de frecuencia cardíaca, preferiblemente al despertar o durante el sueño, y es una de las métricas más potentes para ajustar carga, sueño y exposición al estrés.
3. Presión arterial (PA)
La métrica más antigua y aún una de las más poderosas. Qué revela sobre resistencia vascular y salud metabólica.
La presión arterial indica la fuerza con la que la sangre empuja contra las paredes de las arterias. Se compone de dos valores: sistólica (presión durante la contracción del corazón) y diastólica (presión durante la relajación). Medirla regularmente permite detectar tensiones anómalas antes de que generen daño vascular. Factores como estrés, sueño, hidratación y composición corporal influyen directamente en su variación diaria.
4. Frecuencia cardíaca de recuperación (FCR-REC)
O HRR (Heart Rate Recovery)
Cuánto tarda tu pulso en volver a la calma dice mucho sobre tu capacidad aeróbica y tu resiliencia al estrés.
La frecuencia cardíaca de recuperación mide cuántos latidos por minuto desciende tu pulso tras un esfuerzo intenso. Es un marcador directo de la eficiencia del sistema parasimpático, encargado de devolver el cuerpo a la calma. Una recuperación rápida (por ejemplo, más de 20 lpm menos tras el primer minuto) indica buena forma cardiovascular y resiliencia al estrés; una lenta puede señalar fatiga, desadaptación o sobreentrenamiento.
5. VO₂ máx
Tu “techo” de oxígeno. Cómo calcularlo con wearables y por qué es el mejor predictor de longevidad y rendimiento.
El VO₂ máx representa la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar por minuto durante un esfuerzo intenso. Es el indicador más preciso de capacidad aeróbica y uno de los mejores predictores de longevidad y rendimiento físico. Mejora con entrenamiento en zona 2 y con intervalos de alta intensidad, y puede estimarse con relojes deportivos o medirse en laboratorio mediante ergoespirometría.
6. Saturación de oxígeno (SpO₂)
Qué refleja, cuándo es útil medirla y por qué puede alertarte sobre apnea, hipoxia o desadaptación.
La saturación de oxígeno indica el porcentaje de hemoglobina en la sangre que transporta oxígeno. Un valor normal suele situarse entre el 95 % y el 100 %, reflejando una respiración y oxigenación adecuadas. Descensos persistentes pueden señalar apnea, hipoventilación o adaptación deficiente a la altitud. Se mide con un pulsioxímetro o mediante sensores ópticos de smartwatch, idealmente en reposo y sin movimiento.
7. Rigidez arterial y velocidad de onda de pulso
Cómo cuantificar la elasticidad de tus arterias y su relación directa con la edad biológica.
La rigidez arterial mide la elasticidad de las arterias, es decir, su capacidad para expandirse y contraerse con cada latido. Una menor elasticidad indica envejecimiento vascular o sobrecarga crónica. La velocidad de onda de pulso (VOP, o PWV – Pulse Wave Velocity) evalúa cuánto tarda la onda de presión en recorrer las arterias: cuanto más rígidas, más rápido viaja. Disminuir la rigidez mejora la salud cardiovascular y se logra con ejercicio aeróbico, descanso adecuado y control del estrés.
8. Colesterol, triglicéridos y perfil lipídico
Interpretación funcional: más allá del total, el equilibrio entre HDL y LDL determina riesgo y eficiencia energética.
El perfil lipídico mide la concentración de grasas en sangre: colesterol total, HDL, LDL y triglicéridos. El equilibrio entre ellos determina el riesgo cardiovascular y la eficiencia en el transporte de energía. Un HDL alto y un LDL bajo reflejan una buena salud metabólica, mientras que triglicéridos elevados suelen indicar resistencia a la insulina o exceso calórico. Este perfil se modifica con dieta, ayuno intermitente, ejercicio aeróbico y reducción del estrés oxidativo.
9. Glucosa y HbA1c
Control glucémico como espejo de tu flexibilidad metabólica y su impacto en el rendimiento cardiovascular.
La glucosa refleja la cantidad de azúcar disponible en sangre en un momento determinado, mientras que la HbA1c muestra el promedio de glucosa de los últimos 2-3 meses al medir la hemoglobina glucosilada. Juntas indican la estabilidad metabólica y la eficiencia con que el cuerpo gestiona la energía. Mantener valores estables previene resistencia a la insulina, fatiga y deterioro vascular. Se miden con glucómetro o análisis de laboratorio en ayunas.
10. Composición corporal y perímetro de cintura
El dato más simple y más olvidado: grasa visceral, inflamación y riesgo cardiometabólico.
La composición corporal distingue entre masa magra, grasa y agua, ofreciendo una visión más precisa que el peso o el IMC. El perímetro de cintura es un marcador directo de grasa visceral, estrechamente ligado a inflamación y riesgo cardiometabólico. Reducirlo mejora la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la recuperación del sistema nervioso. Puede medirse con cinta métrica y, para mayor precisión, con bioimpedancia o densitometría DEXA.
Estas métricas no se observan, se entrenan. Con un enfoque de biohacking puedes transformarlas en datos accionables: medir, intervenir, medir de nuevo. En las próximas semanas, cada capítulo explicará qué revela cada parámetro, cómo medirlo y cómo optimizarlo con entrenamiento, respiración, sueño y nutrición inteligente.