Vengo de ayuno desde las 15:00 del día anterior.
En el que desayuné y comí. Pero aun solo con dos comidas. Ojo:
Día 6 — Reyes ( Día anterior)
Desayuno
- Café con leche sin lactosa
- ½ cruasán
- 2 minimagdalenas con trozos de chocolate
Estimación:
- Calorías: ~450–500 kcal
- Proteína: ~10–12 g
- Grasas: ~22–25 g
- Carbohidratos: ~55–65 g
- Azúcares: ~30–35 g
Comida
- Jamón serrano, y queso.
- Pan (Sin censura)
- Cochinillo
- Centolla
- Postre: coulant con helado
- trozo de roscón de Reyes
Estimación:
- Calorías: ~1.600–1.900 kcal
- Proteína: ~70–85 g
- Grasas: ~95–115 g
- Carbohidratos: ~120–150 g
- Azúcares: ~40–50 g
🔢 Total estimado Día 6
- Calorías totales: ~2.050–2.400 kcal (Muy conversador, porque pan fue bastante)
- Proteína: ~80–95 g
- Grasas: ~120–140 g
- Carbohidratos: ~175–215 g
- Azúcares: ~70–85 g
🧠 Interpretación (importante)
- Proteína baja para tu peso y contexto → peor control del apetito y de la masa muscular.
- Grasas + carbohidratos altos en la misma comida → digestión pesada, inflamación y resistencia a la insulina transitoria.
- Azúcar concentrado en postres → explica el hambre reactiva y el bajón del día siguiente.
Conclusión clara:
No fue un día “excesivo” por calorías totales, sino por distribución y calidad.
Mucha energía rápida, poca proteína funcional y digestión costosa.
La última comida fue roscón de Reyes. Literal. Cierre simbólico (y calórico) de las navidades.
LAS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO PARA UN HOMBRE DE MI PESO, ALTURA Y EDAD SON DE 2.150-2200Kcal
Esto quiere decir, que aun sin comer absolutamente nada desde las 15h. Consumí más calorías de las que quemé.
Esa tarde me pesé en casa: 92,6 kg. (A finales de noviembre había batido mi record de peso en 87kg, esta vez lo volví a batir, máximo histórico)
Mañana
Por la mañana, nada más levantarme, volví a pesarme en la misma báscula: 90,8 kg.
Una diferencia de casi 1,8 kg en pocas horas no es una pérdida real de peso. No es grasa, no es magia fisiológica. Es variabilidad de la báscula. El dato se registra y no se interpreta. A partir de aquí, el seguimiento se basará en mediciones consistentes y promedios, no en saltos puntuales.
Empiezo el día con agua tibia y una pizca de sal.
Después hago la rutina de la mañana completa: paseo con la perra para luz natural, respiración nasal, café solo y movilidad/estiramientos. El cuerpo está pesado e inflamado, pero responde. No hay energía alta; sí sensación de orden.
Sigo con trabajo de oficina durante toda la mañana, en ayuno, sin hambre relevante. Paradójicamente, se lleva mejor no comer que seguir arrastrando excesos.
Mediodía
Bloque 2 — Mediodía (comida + post-comida) · Día 7
Llego a la comida con unas 23 horas de ayuno acumuladas.
Curiosamente, hasta ese momento el ayuno se había llevado bien: cabeza clara, energía estable y cero hambre real. El cuerpo estaba tranquilo.
Rompo el ayuno con una comida limpia y controlada, pensada para volver a activar el sistema digestivo sin meter ruido innecesario. Nada de atracón ni “recompensa” por haber ayunado. Comida funcional.
- Huevos
- Verdura cocinada
La idea no es “reponer”, sino reactivar la digestión sin generar un pico brutal.
Macros estimados de esta comida
- Calorías: ~250–300 kcal
- Proteína: ~20–25 g
- Grasas: ~15–18 g
- Carbohidratos: bajos (~5–10 g)
Comida ligera, saciante y fácil de digerir. No hay pesadez inmediata ni sensación de empacho.
A los 30–60 minutos aparece algo llamativo: un pico de insulina claro. No en forma de euforia, sino de bajón posterior. Sensación de hambre repentina, ligera apatía y necesidad de moverse. Paradójico: más hambre tras comer que durante el ayuno largo.
Esto encaja con venir de:
- varios días de ingestas altas en azúcares y harinas
- un ayuno prolongado
- una reintroducción de comida que el cuerpo todavía interpreta como estímulo fuerte
No es un error ni una recaída. Es ajuste metabólico. La insulina todavía responde de forma exagerada y tarda unos días en estabilizarse cuando se vuelve a comer estructurado.
No lo corrijo con snacks.
Lo observo, tomo nota y sigo con el plan.
Tarde
Durante la tarde sigo con trabajo de oficina.
El hambre reactiva aparece y desaparece en olas cortas, pero no va a más. No pico. Sé que es ajuste metabólico y no falta real de energía.
Cena (pre-gimnasio)
Ceno antes de ir al gimnasio, con una comida sencilla y funcional:
- Pechuga de pavo
- Lechuga, aguacate y tomate
Cena pensada para:
- no llegar vacío al entrenamiento
- evitar digestiones pesadas
- priorizar proteína
Macros estimados de la cena:
- Calorías: ~300–350 kcal
- Proteína: ~35–45 g
- Grasas: ~5–8 g
- Carbohidratos: bajos
No hay pesadez ni somnolencia. Buen punto para entrenar después.
GIMNASIO
Antes de tocar una pesa, me peso en la báscula de bioimpedancia del gimnasio.
Esta será la referencia semanal del proyecto.
Datos registrados:
- Peso: 89,55 kg
- Grasa corporal: 27,8 %
- Masa muscular: 61,8 kg
Aquí queda claro el punto de partida:
demasiada grasa para rendir bien, pero músculo suficiente para proteger durante el déficit.
No estoy en un estado patológico, pero sí fuera del rango óptimo de salud y rendimiento. Un porcentaje de grasa cercano al 28 % implica menor eficiencia metabólica, peor relación fuerza/peso y mayor carga inflamatoria. No es algo excepcional tras un periodo de excesos, pero sí suficiente como para justificar un reinicio serio y medido.
La masa muscular es una buena noticia: hay estructura que proteger. El objetivo no es perder peso sin más, sino reducir grasa manteniendo músculo, mejorando la relación entre ambos. Para mi contexto, un rango funcional de grasa estaría aproximadamente entre el 14 y el 18 %, no por estética, sino por salud, movilidad y rendimiento respiratorio.
Estos datos no marcan un fracaso ni un punto débil. Marcan una línea de salida realista. A partir de aquí, cada ajuste en comida, entrenamiento y descanso debe empujar en la misma dirección: menos grasa innecesaria, más eficiencia corporal y un sistema nervioso más estable.
Este es el marco desde el que arranca el trabajo. Sin dramatismos y sin atajos.
TEST DE FUERZA
No entreno como sesión. Solo mido.
- Dominada asistida: −20 kg
→ Tracción mejor de lo esperado para el peso actual. Buen indicador de base neuromuscular. - Sentadilla Smith: barra + 50 kg
→ Fuerza de pierna contenida. Normal tras meses sin trabajo estructurado. Margen claro de mejora. - Press banca: 60 kg
→ Empuje correcto de reinicio. Objetivo ahora: mantenerlo mientras baja la grasa. - Farmer carry: 27,5 kg por mano × 40 s (sin straps)
→ Punto fuerte. Buen agarre, core estable y control postural. Muy transferible a apnea. - Peso muerto: pendiente
→ Queda para el siguiente registro y será clave para evaluar fuerza global real.
Las sensaciones son claras: no estoy fuerte, pero tampoco estoy roto. El cuerpo responde.
Noche
De 21:30 a 23:00 doy clase de apnea.
Curioso cerrar el día enseñando control respiratorio mientras el cuerpo está en pleno reinicio.
Al llegar a casa:
- Batido de proteína con agua
- A dormir
CIERRE DÍA 1
Totales del día (suma directa)
- Calorías totales: 670–770 kcal
- Proteína total: 79–94 g
- Grasas: 22–28 g
- Carbohidratos: 12–22 g
Déficit calórico
- Mantenimiento (sedentario): ~2.150–2.200 kcal
- Déficit real del día: ~1.380–1.530 kcal
Déficit muy agresivo.
Consecuencias de este día
- Hambre reactiva por la tarde (esperable)
- Vaciado de glucógeno + agua
- Sensación de “limpieza” pero estrés metabólico
- Proteína insuficiente para mi peso si se repite varios días
Conclusión clara
Este día sirve como reset puntual, no como plantilla diaria.
Para proteger músculo y rendir:
- necesitos ≥150 g de proteína/día
- y subir calorías mañana mismo (sobre todo proteína y algo de grasa)