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Muy buenas querido lector. (¡Ay! Que sería yo sin ti ¿Verdad?) Imagino que si has llegado aquí es porque eres apneista, pescador submarino, o deportista en general. Si eres un simple curioso no pasa nada, eres totalmente bienvenido. Así que vamos al lío.

En este post voy a hablarte de la quercetina, qué es, de dónde la conseguimos, qué beneficios tiene, suplementos, y su implicación en el deporte, sobretodo, en la apnea.

¡Ah! Me olvidaba de la rima. Soy David Pardavila, instructor de apnea, buceo, y pesca submarina.

Los "extras" de la quercetina para el deporte.

Tengo que decirlo, por si acaso, que no quiero confusiones aquí. POR TOMAR QUERCETINA NO SE TE PONDRÁ EL PELO RUBIO

¿Qué es la quercetina?

La Quercetina es un flavonoide.

¿Y qué es un flavonoide? Los flavonoides son compuestos fenólicos constituyentes de la parte no energética de la dieta humana. Como por ejemplo: Betacaroteno, luteína, rutina, catequina, licopeno, resveratrol, capsantina… Hay un huevo de ellos.

¿Y qué es un compuesto fenólico? Son compuestos orgánicos en cuyas estructuras moleculares contienen al menos un grupo fenol, un anillo aromático unido a un grupo hidroxilo.

Así no vamos a ningún lado. Así que, te lo voy a contar a mi manera. La quercetina es un componente de algunos alimentos que ingerimos de manera natural, que, al igual que los demás flavonoides, se consideraba que era una sustancia sin acción beneficiosa alguna para la salud humana. Pero más tarde se demostraron multitud de efectos positivos debido a su acción antioxidante y eliminadora de radicales libres.

Los radicales libres causan envejecimiento, alteraciones en el ADN y enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, diabetes, aumentan niveles de colesterol… etc.

Si quieres un artículo sobre los radicales libres, deja un comentario abajo, aunque lo haré a mi manera.

Como bien sabes. (Al menos a partir de la siguiente frase lo sabrás) La hipoxia que sufrimos durante la apnea (Y realmente en cualquier otro deporte) crea radicales libres. Punto a favor para la quercetina. Queremos estar guapos, y tener todos los radicales «menos libres»

Beneficios que aporta la quercetina

Como te he dicho hace un momento, se creía que nuestra amiga «la querce» no tenía beneficio alguno. Pero la ciencia avanza, se investiga, y se encuentran beneficios demostrados. Ahí voy, aunque los diré de carrerilla sin extenderme mucho. Ya hablaremos después de sus implicaciones en la apnea.

Ya conoces su función antioxidante, pero esta es la lista completa.

  • Control de diabetes (Función reguladora)
  • Protector de enfermedades inflamatorias.
  • Prevención del cáncer.
  • Evita el deterioro del pelo.
  • Inhibe la liberación de histamina. (¿Alergias? La quercetina te ayuda a combatirlas)
  • Mejora la respuesta inmunitaria. Posee propiedades antibióticas.
  • Elimina tejido adiposo (grasa)
  • Es un antioxidante natural.
  • Mejora la circulación.
  • Es buena para la próstata.
  • Nos protege frente a enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
  • Es un excelente expectorante.
  • Potencia el rendimiento físico y atlético. (Por aquí van los tiros)
  • Optimiza los patrones del sueño y previene el insomnio.
  • Disminuye los dolores de tipo cólico y los espasmos relacionados con la menstruación.
  • Y de postre: Tiene efectos beneficiosos contra sarcoidosis, gota, pancreatitis, cataratas, úlceras de duodeno, herpes, y fatiga crónica. (Vale pa’ tó)

Casi nada. ¿EH? Y tú sin conocerla pensando que con no comer Phoskitos ya estábas a tope.

BONUS: Si la tomas con vitamina C potencias sus efectos, ya que aumenta su asimilación.

Marcas como PROZIS ya la comercializan. Disponible en distintos formatos. Mira:









¡COMPRO, COMPRO! Parece diseñado por el equipo de saber vivir.

Pues te voy a decir una cosa. No hace falta que compres absolutamente nada. Porque ya la estás ingiriendo regularmente si tienes una dieta más o menos mediterranea. Aunque igual ahora, después de leer sus beneficios, quieras añadir un poco más.

ALIMENTOS QUE TIENEN QUERCETINA

  • Los phoskitos

Es broma, además, si estás haciendo una pretemporada como la mía (pincha para saber de qué va la cosa) están un poco prohibidos.

En este artículo dicen que el alimento con más quercitina es la manzana (con su cáscara), en otros dicen que la cebolla. Pero yo te voy a decir un puñado de alimentos que tienen mucha, sin ordenar específicamente por su porcentaje.

  • Alcaparras, espinacas
  • Clavo (El de carpintería no, animal)
  • Chocolate negro (Bieeeen)
  • Cebolla
  • Arándanos
  • Vino tinto (Te veo venir)
  • Zumo de naranja
  • Zumo de uva (Mostito rico)
  • Manzana, cereza, pera, mango. (No, no he dicho cerveza)
  • Ajo
  • Té verde, negro, roiboos.

Así que si comes algo de eso. Que casi casi seguro que sí, estás servido/a. Y si no… toca pasar por caja y añadir suplementos, sobretodo si ya pasas de la treintena. Aunque ya sabéis que opino yo de los suplementos alimenticios.

Vamos a lo gordo:

La quercetina puede tener efectos positivos en el rendimiento deportivo, resistencia y vo2maxima

LA QUERCETINA Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

En la última década han nacido multitud de artículos médicos, algunos de los cuales te los dejo más abajo, de mucho interés para todo aquel que hace deporte. Porque, además de todas las cualidades que te he descrito anteriormente la quercetina ha demostrado mejoras en el rendimiento.

La quercetina puede ayudar mejorando la resistencia y la absorción de oxígeno.

Lo resumo mucho: Durante un estudio en humanos, donde participaron voluntarios de entre 20 y 26 años, considerados en buena forma pero no demasiado. Se les administró a un grupo una dosis alta de quercitina y al otro un placebo. (Como se acostumbra a hacer en estos experimentos, vamos) de donde se sacaron los siguientes resultados: El grupo que había tomado quercitina aumentó su VO2max (Qué es esto?) en un 3.8% e incrementó también un 13.2% más su resistencia comparado con el grupo placebo.

Así que sí, aumentar la ingesta de quercetina (sin pasarnos, que puede ser peor) puede tener efectos beneficiosos en nuestro rendimiento deportivo. Destacando entre estos deportes la apnea, dado que nos ayuda a realizar una mejor absorción del oxígeno, y mejora nuestra circulación.

Si te ha gustado el artículo, y has aprendido algo nuevo, no dudes en compartirlo. Es todo un halago para mi. Y si tienes alguna duda, o consideras que debo de añadir algo: DEJA TU COMENTARIO.

Si quieres cotillear en amazon, aquí tienes otra vez los productos con quercitina que he ojeado.









Artículos de interés y referencias:
Natural Healt Research Institute

Harwood M.  A critical review of the data related to the safety of quercetin and lack of evidence of in vivo toxicity, including lack of genotoxic/carcinogenic properties. Food and Chemical Toxicology 20087; 45: 2179–2205.Hamalainen M.  Anti-inflammatory effects of flavonoids: Genistein, kaempferol, quercetin, and daidzein inhibit STAT-1 and NF-kappaB activations, whereas flavone, isorhamnetin, naringenin, and pelargonidin inhibit only NF-kappaB activation along with their inhibitory effect on iNOS expression and NO production in activated macrophages. Mediators of Inflammation 2007; 45673.

Davis, J.M., Murphy, E.A., Carmichael, M.D., & Davis, B. (2009). Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2009; 296: R1071–R1077.

Davis JM.  The dietary flavonoid quercetin increases VO(2max) and endurance capacity  Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010 Feb;20(1):56-62.

Reid MB. Free radicals and muscle fatigue: Of ROS, canaries, and the IOC. Free Radical Biology & Medicine 2009; 44: 169–179.

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Quercetina
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Esta entrada tiene 4 comentarios

  1. Curioso aporte, que alimentos naturales pueden suplir esto? un abrazo

    1. ¡Hola Juan! Si lees mi respuesta, actualiza la página. Hay en el artículo una lista de los alimentos que más porcentaje contienen de quercetina, seguro que ya estás comiendo muchos en la dieta!

  2. Interesante artículo, desconocía mucho sobre la quercetina

    1. Gracias Niko! ¡Ya sabes! A armarse de manzanas y cebollas. Hay un montón de cosas que nos ayudarían a la hora de mejorar la apnea y no las estamos aprovechando.

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